大家都知道运动对心脏好，但怎么运动、运动到什么程度、什么情况下反而危险，很多人并不清楚。有人平时不动、周末猛跑十公里，有人每天拼步数走到膝盖疼，也有人查出心脏病后就再也不敢动 —— 这些都不是科学的做法。

规律的有氧运动对心血管的好处是全方位的：它能增强心肌收缩力、降低静息心率和血压、升高 "好胆固醇"、帮助控制体重和血糖、改善血管内皮功能，还能减压、改善睡眠。一般建议成年人每周累计进行 150 分钟左右的中等强度有氧运动（或 75 分钟较大强度运动），分摊到每周 5 天、每次 30 分钟左右最好，再加上每周两次力量训练。快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼、广场舞、太极拳都是合适的项目，不必追求高大上的运动，能长期坚持的就是最好的。

判断 "中等强度" 有个简单方法：运动时微微出汗、呼吸加快，但还能正常说话、却不能轻松唱歌，这个强度就合适；用心率估算，大约是（220 减去年龄）的 60% 到 70%。新手或体能差的人不要逞强，从每天散步 10 到 20 分钟开始，几周后逐步延长时间、加快速度；每次运动前做 5 到 10 分钟热身（慢走、活动关节），运动结束前逐渐减速、再走几分钟放松，避免突然停下。

要避开几个常见误区：一是"平时不动、周末突击"，身体没适应时突然高强度运动，心梗和运动损伤风险都高，不如每天动一点；二是带病运动，感冒、发热、腹泻后一两周内不要剧烈运动，给心肌留出恢复时间；三是盲目攀比，不必追求每天两万步或在雾霾天、严寒清晨硬练，秋冬避开清晨低温时段；四是觉得 "不出汗等于没效果"，中等强度的快走同样护心。

更重要的是学会识别危险信号：运动中或运动后出现胸痛胸闷、明显心悸、头晕眼前发黑、异常气短、肩背下颌疼痛，要立即停止运动并就医，别咬牙坚持。已经确诊高血压、冠心病、心衰、做过支架或搭桥的人，开始系统运动前应先由医生评估，在心脏康复指导下循序渐进，病情稳定者科学运动反而能减少复发、提高生活质量，长期卧床才是错的。